3 proste śniadania, z którymi dobrze zaczniesz dzień

To, co zjesz na śniadanie, może znacząco wpłynąć na całą resztę Twojego dnia. Składniki, jakie znajdą się rano na Twoim talerzu mają znaczenie i realnie wpływają na funkcjonowanie Twojego organizmu.

Jeśli zaczniesz dzień od drożdżówki popitej kawą lub słodkim napojem, gwarantuję Ci, że w niedługim czasie zaliczysz szybki zjazd energetyczny i, żeby postawić się na nogi, szybko sięgniesz po kolejne słodkości oraz następną kawkę albo energetyk. I tak tworzysz błędne koło, przy okazji zmierzając do insulinooporności, nadwagi i niedożywienia organizmu w składniki odżywcze, co pociąga za sobą szereg kolejnych chorób. Nie brzmi fajnie? Pokażę Ci, jakie mogą być lepsze opcje.

Ja często jem śniadania białkowo-tłuszczowe, bo po takich czuję się dobrze i jeśli danego dnia nie planuję do południa większej aktywności fizycznej (np. trening, dojazd gdzieś rowerem), to w zupełności mi to wystarcza. Takie śniadanie ma sporo białka oraz zapewnia w miarę stały poziom glukozy we krwi, dzięki czemu nie doświadczam zjazdów i chęci na przekąski. Jest to fajna opcja dla osób z insulinoopornością, ale nie tylko. Warto przetestować na sobie, jak się czujesz po takim typie śniadania. Trzeba tu tylko pamiętać, by kolejny posiłek miał więcej węglowodanów złożonych (np. kasze, płatki zbożowe, pieczywo razowe lub graham), by zachować odpowiednią równowagę pomiędzy składnikami.

Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i w przeciągu 1-2h po śniadaniu nie biegniesz na intensywny trening, to Twoje śniadanie w wersji z węglowodanami powinno wyglądać mniej więcej tak:

węglowodany złożone + białko + zdrowe tłuszcze + warzywa/owoce

Źródła węglowodanów złożonych to np. dobrej jakości pieczywo razowe lub graham, płatki zbożowe (owsiane, jaglane, gryczane itp.), kasze, ryż brązowy, mąki pełnoziarniste czy strączki.

Białko znajdziesz między innymi w jajkach, mięsie (najlepiej chudym), rybach, produktach mlecznych, a z roślinnych źródeł warto wziąć pod uwagę nie tylko strączki, tofu i tempeh, lecz także zboża (m.in. komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, jaglana) oraz orzechy i nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika)

Zdrowe tłuszcze, które warto dodać do śniadania to np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane czy nasiona chia.

I jeszcze obowiązkowy składnik każdego posiłku czyli warzywa lub owoce, które dostarczą niezbędnych witamin i minerałów, a także błonnika, który będzie wspierał Twoją mikrobiotę. Jeśli nie wiesz, czym jest mikrobiota, to już spieszę z wyjaśnieniem: są to wszystkie bakterie, wirusy, grzyby zasiedlające Twoje jelita. Jedząc produkty bogate w błonnik (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste) karmisz tę dobrą część ekipy w Twoim brzuchu, która pracuje na Twoje dobre samopoczucie i zdrowie. Dla porównania, żywiąc się wysokoprzetworzonym jedzeniem ubogim w błonnik oraz produktami bogatymi w cukier, głodzisz swoje dobre bakterie, a dokarmiasz ciemną stronę mocy. Kiedy tych “złych” bakterii jest w Twoim przewodzie pokarmowym za dużo, to automatycznie spada jakość Twojego życia. Pojawiają się między innymi problemy jelitowo-żołądkowe, spadek odporności, zmęczenie i pogorszenie koncentracji.

Widzisz teraz, że skład Twojego talerza ma ogromne znaczenie. Pokażę Ci 3 przykładowe zestawy śniadaniowe, którymi możesz się zainspirować przy komponowaniu swoich śniadań.

1. Jajka z warzywami (i pieczywem)

Pierwszy szybki set śniadaniowy złożysz w następujący sposób:

jajka + warzywa (½ talerza) + zdrowe tłuszcze  (+ węglowodany)

1. Jajka możesz sobie przyrządzić w dowolnej formie: sadzone, gotowane na twardo lub na miękko czy jajecznicę.
2. Do tego dorzucasz pół talerza dowolnych warzyw – obranych i pokrojonych
3. Dodajesz źródła zdrowego tłuszczu, czyli np. oliwa z oliwek extra virgin lub olej lniany i pestki dyni lub słonecznika.
4. Jeśli chcesz zjeść więcej węglowodanów (bo warzywa to też węglowodany), to dokładasz pieczywo lub np. kaszę, jeśli masz ugotowaną z poprzedniego dnia. 
5. Doprawiasz solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.

Ja często do jajek robię sobie jakąś szybką sałatkę, co możecie zobaczyć na zdjęciach, ale jak zaśpię i bardzo się spieszę, to po prostu kładę na talerz obrane warzywa i podgryzam już w trakcie robienia śniadania dzieciom 😉 Nie jest to może rozwiązanie idealne, bo nasz układ pokarmowy jest najszczęśliwszy, kiedy jemy powoli i w skupieniu, ale wolę zjeść te warzywa w międzyczasie, niż nie zjeść ich wcale. Pamiętaj, że nie musi być wszystko idealnie, bo wtedy łatwo całkowicie zrezygnować z dobrych zmian i wrócić do starych nawyków, które nie wymagają żadnego wysiłku.

2. Konkretna sałatka

Druga opcja śniadaniowa, w której łatwo upakować sporo warzyw na dobry początek dnia, to sałatka z dodatkiem białkowym. Schemat wygląda tak:

dowolna sałata + ulubione warzywa + źródło białka + zdrowe tłuszcze (+węglowodany)

1. Do talerza wrzucasz dowolną zieleninę np. rukolę lub roszponkę lub mix sałat.
2. Do tego dodajesz pokrojone warzywa, które lubisz – latem mogą to być np. pomidory, papryka, ogórek; zimą możesz spokojnie dodać pieczone warzywa korzeniowe.
3. Źródłem białka w sałatce może być mięso lub ryba (jeśli pieczesz je do obiadu, to upiecz sobie kawałek więcej na śniadanie na kolejny dzień), mogą to być też gotowane jajka albo ser mozzarella lub halloumi, a w opcji wege można postawić na strączki albo tofu lub tempeh.
4. Całość polewamy oliwą lub olejem lnianym.
5. Dodajemy wybrane nasiona (np. dynia / słonecznik / sezam) lub orzechy i już mamy zdrowe tłuszcze w posiłku.
6. Jeśli chcesz dodać więcej węglowodanów, to dorzucasz jakąś kaszę lub przegryzasz sałatkę pieczywem razowym lub graham. 

3. “Cośtam-anka” z owocami i dodatkami

Jest też opcja dla tych, którzy lubią słodkie śniadania. Może to być owsianka, jaglanka, gryczanka, komosanka, amarantusanka. Jeśli takie śniadanie będzie odpowiednio zbilansowane i oprócz węglowodanów będzie zawierało też odpowiednią ilość białka i tłuszczu, to również nasyci Cię na długo. Na razie pokażę Ci schemat zbilansowany, a na słodkie śniadania białkowo – tłuszczowe poświęcę w przyszłości osobny post. 

węglowodany + białko + zdrowe tłuszcze + owoce

1. Na napoju roślinnym lub na mleku gotujesz kaszę jaglana lub gryczaną, komosę, amarantus lub płatki zbożowe np. owsiane, jaglane czy gryczane.
2. Do tego dodajesz twaróg lub skyr naturalny
3. Dokładasz dowolne masło orzechowe 100% lub pokruszone orzechy
4. Wrzucasz ulubione owoce. 

Ja akurat rzadko jem taki typ śniadań, bo przeważnie wolę warzywne opcje z rana, a słodkie później, za to często robię owsiankę dla dzieci i uważam, że jest to fajna opcja na początek dnia dla małego, aktywnego człowieka.

Mam nadzieję, że te 3 schematy pomogą Ci w łatwy sposób skomponować pyszne i pożywne śniadanie, po którym długo będziesz syty i zapomnisz o podjadaniu. 

Jeśli masz jakieś pytania, to śmiało napisz w komentarzu lub na kontakt@niekomplikuj.pl