Woda – niedoceniany składnik naszej diety

Pewnie już nie raz czytałeś lub słyszałeś, że warto pić więcej wody. I co? Pijesz?
W tym poście dowiesz się jakie realne korzyści osiągniesz z picia odpowiedniej ilości wody i jaka jest ta odpowiednia dla Ciebie ilość. Poznasz także sposoby na to, żeby po tę wodę regularnie sięgać. 

Żeby chciało Ci się w ogóle czytać dalej ten post, zacznijmy od “dlaczego”. Dlaczego w ogóle warto pić więcej wody? Jakie korzyści przyniesie Ci utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia?

Człowiek w większości składa się z wody (około 60-70% masy ciała dorosłego człowieka). To też już pewnie nie raz słyszałeś, ale uświadom sobie teraz dogłębnie znaczenie tego faktu. Woda bierze udział w ogromie procesów zachodzących w naszym ciele, dlatego już niewielkie niedobory tego istotnego składnika mogą wpływać na nasze funkcjonowanie. Kiedy utrzymujesz nawodnienie na odpowiednim poziomie, dbasz przede wszystkim o sprawne działanie całego złożonego „systemu”, jakim jest Twoje ciało.

Realne korzyści jakie możesz odczuć, kiedy zaczniesz pić tyle wody, ile potrzebujesz:

> WIĘCEJ ENERGII
> RZADSZE BÓLE GŁOWY
> LEPSZA KONCENTRACJA
> MNIEJ PROBLEMÓW Z ZAPARCIAMI I WZDĘCIAMI
> LEPIEJ NAWILŻONA SKÓRA

A to wszystko przekłada się na lepsze samopoczucie i lepszą jakość życia.

No dobra, pewnie zapytasz teraz: “To ile tej wody mam pić?” A ja zgrabnie odpowiem: “To zależy” 😀 

Jeśli wpiszesz w wyszukiwarkę hasło “ile pić wody?” dowiesz się zapewne, żeby było to 1,5 -2l dziennie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego podaje w swoich normach, że jest to 2,5l dla mężczyzn i 2l dla kobiet (normy są inne dla osób mających poniżej 16 lat oraz w przypadku ciąży i karmienia piersią) . Są to wartości na poziomie wystarczającego spożycia, czyli powinny pokryć zapotrzebowanie prawie wszystkich osób, jednak przy założeniu umiarkowanych warunków atmosferycznych oraz umiarkowanej aktywności fizycznej.

Kiedy temperatura otoczenia wzrasta, to nasze zapotrzebowanie na wodę również rośnie. W szczególności zwróć uwagę na nawodnienie w trakcie upałów, ponieważ bardzo dużo wody tracimy wraz z potem. Wtedy zapotrzebowanie może znacząco wzrosnąć.

Co ciekawe, o regularnym nawadnianiu nie możemy zapominać także zimą. Temperatura otoczenia na zewnątrz jest wtedy co prawda niska, ale większość czasu przebywamy w ogrzewanych pomieszczeniach, gdzie powietrze jest wysuszone, a to też zwiększa nasze zapotrzebowanie na wodę. 

Zapotrzebowanie wzrośnie także w trakcie uprawiania intensywniejszej aktywności fizycznej. Dlatego warto pamiętać o nawadnianiu się w trakcie treningu, wypadu na rower, gier zespołowych oraz podczas innych aktywności, które mocno angażują całe ciało.

No dobra, upały czy sport to dosyć oczywiste przypadki zwiększenia zapotrzebowania na wodę, ale czy wiesz, że to co zjadasz także ma wpływ na to ile wody potrzebujesz? Jeśli spożywasz dużo warzyw, owoców, strączków, produktów pełnoziarnistych, to dostarczasz sobie także sporo błonnika, a ten, by pełnić swoje funkcje, wchłania wodę z jelita. Dlatego przy diecie bogatej w błonnik warto pić więcej, by uniknąć zaparć.

Woda w naszym organizmie bierze również udział w procesie trawienia, więc – w uproszczeniu – im więcej zjesz, tym więcej wody zużyje Twój organizm do strawienia tego. Ogólnie w dietetyce przyjmuje się, że na każde spożyte 1000 kcal powinniśmy wypijać 1l płynów. Popatrz na przykład:

osoba, która zjada dziennie około 2000 kcal, będzie potrzebowała około 2 l wody

osoba, która zjada dziennie około 3500 kcal będzie potrzebowała około 3,5 l wody

W tym drugim przypadku, zakładając umiarkowany wysiłek i umiarkowaną temperaturę otoczenia, jest to już i tak spora ilość, a jeszcze kiedy dorzucimy trening i upał tej wody robi się nam dużo więcej niż w ogólnych zaleceniach. Dlatego patrząc na ogólne normy może się nam wydawać, że pijemy wystarczająco dużo, a jednak wciąż jesteśmy na lekkim odwodnieniu, co przekłada się na nasze samopoczucie i zdrowie.

Warto pamiętać, że częściowo (około 20%) zapotrzebowanie na wodę pokrywamy z posiłkami (sporo wody jest w warzywach i owocach, mleku, jogurtach, kefirach, maślance, napojach roślinnych, zupy także składają się w znacznej części z wody). Wypijając kawę czy herbatę także dostarczamy sobie płynów, lecz warto zwrócić uwagę, by poza nimi dostarczać sobie też czystej wody.

Jak widzisz, tych różnych zmiennych wpływających na zapotrzebowanie na wodę jest sporo, dlatego warto przyjrzeć się własnemu stylowi życia i samemu odpowiedzieć sobie na pytanie: “Czy wypijam odpowiednio dużo wody?”

Jeśli tak, to świetnie, tak trzymaj! Jeśli jednak wydaje Ci się, że powinieneś wypijać więcej, to mam dla Ciebie kilka sposobów, na to, żeby to zmienić. 

Jak pić więcej wody?
Zobacz jak możesz zbudować środowisko, które będzie wspierać budowanie nawyku picia wody.

1. Skorzystaj z aplikacji 

To dobry sposób na początek. Aplikacja będzie wysyłać Ci powiadomienie z przypomnieniem o piciu wody tak często, jak będziesz chciał, więc jeśli ustawisz sobie częste przypomnienia, to z pewnością nie zapomnisz o popijaniu wody przez cały dzień. A kiedy powiadomienia zaczną Cię irytować, albo – tak jak ja – przestaniesz po jakimś czasie w ogóle zwracać na nie uwagę, to polecam łączyć poniższe sposoby.

2. Miej jak najczęściej w zasięgu wzroku butelkę / bidon / szklankę / dzbanek z wodą

Nawet najlepsza aplikacja nie pomoże, jak nie będziesz mieć czego się napić xD

Kiedy pracujesz przy komputerze, niech woda stoi obok Ciebie, byś mógł w każdej chwili po nią sięgnąć. Kiedy gdzieś jedziesz, zabieraj zawsze ze sobą wodę. Jeśli pracujesz fizycznie, to tym bardziej miej tę wodę zawsze blisko lub rób częste przerwy, by napić się kilka łyków. Kiedy sprzątasz, pracujesz w ogrodzie czy robisz cokolwiek innego, pamiętaj, żeby ta woda do picia, była pod ręką. Kiedy bawisz się z dziećmi też róbcie przerwy na picie, to przy okazji nauczysz ich, że to ważna sprawa.

3. Pij przed i po każdej większej czynności

Nie jest to sposób idealny, bo różne czynności mają różny czas trwania, ale jest stosunkowo łatwy do wprowadzenia, bo doczepiamy nawyk picia wody do innych czynności.

Zabierasz się za zmywanie naczyń, jakąś drobną naprawę, odkurzanie, porządkowanie biurka itd. – napij się przed rozpoczęciem i po skończeniu. Wychodzisz na szybkie zakupy, krótki spacer, to tak samo – napij się przed wyjściem i po powrocie (bo jeśli wychodzisz na dłużej, to zawsze warto mieć wodę ze sobą)

4. Licz ilość wypitej wody

Ten sposób wymaga trochę więcej zaangażowania, ale daje dobre rezultaty, bo jasno widzisz czy wypijasz tyle ile potrzebujesz, a jeśli nie, to ile Ci brakuje. I tu sposoby na liczenie są dwa, bo możesz sobie ściągnąć dostosowaną do tego aplikację i po prostu cały dzień wpisywać wypite ilości, albo możesz po prostu policzyć sobie ile szklanek / butelek / bidonów musisz wypić każdego dnia i tym się kierować. Ja na przykład mam zapotrzebowanie około 2,5 l dziennie, a moje ulubione szklanki mają pojemność 330 ml, więc matematycznie wychodzi mi 7,5 szklanki dziennie, więc przez cały dzień liczę sobie ile szklanek wypiłam i dzięki temu wiem, czy dobrze się nawadniam.

5. Dodaj odrobinę soku z cytryny lub plasterki owoców

Jeśli czysta woda Ci się nudzi lub w ogóle Ci nie smakuje, od czasu do czasu możesz dorzucić sobie do niej plasterki owoców do smaku lub wlać odrobinę soku z cytryny. Ważne jest tylko, żeby tych owoców przy okazji picia nie zjadać, żeby nie zaburzać sobie przerw między posiłkami, które (w skrócie) są kluczowe dla naszego zdrowia.

Pamiętaj, że wprowadzenie nowego nawyku wymaga czasu i nieco wysiłku, więc jeśli na początku nadal będziesz zapominać o piciu wody, to nie biczuj się, tylko dalej konsekwentnie próbuj różnych sposobów i doceniaj nawet najmniejszy postęp. Pomału Twój organizm podziękuje Ci za lepsze nawodnienie i zaczniesz zauważać pozytywne zmiany, o których pisałam na początku postu. 

Źródła:
E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, “Normy żywienia dla populacji Polski”, 2024