Błędy żywieniowe jakie popełniałam

Kiedyś wydawało mi się, że całkiem zdrowo się odżywiam. A jednak czułam się coraz gorzej. Sprawdź w tym poście, jakie błędy popełniałam i co zmieniłam, żeby znów czuć się dobrze. Może część tych błędów dotyczy też Ciebie?

Zdrowe odżywianie i jego wpływ na nasz organizm interesują mnie już bardzo długo, dlatego wydawało mi się, że wiem jak się odżywiać. Uważałam, że jem w miarę zdrowo (a na pewno zdrowiej niż większość społeczeństwa), a jednak moje samopoczucie było coraz gorsze. Byłam wiecznie zmęczona i bez takiej życiowej energii. I ciągle głodna, mimo że jadłam całkiem sporo.

Zdecydowałam się wtedy, na współpracę z dietetykiem klinicznym i zrobiłam badania, które czarno na białym pokazały, że faktycznie jest średnio z tym zdrowiem. Zmiany w sposobie żywienia pomogły pięknie wyprowadzić na prostą wyniki badań, a mnie cała ta sytuacja tak mocno zainspirowała, że teraz to ja kształcę się w kierunku dietetyki, żeby pomagać innym.

Dzisiaj pokażę Ci, jakie błędy popełniałam i jak to wpływało na moje zdrowie. Może odnajdziesz tu coś ze swojego życia i pomoże Ci to wprowadzić zmiany.

Za mało tłuszczu w diecie

Tak, dobrze czytasz. Jadłam za mało tłuszczu. Tak dużo naczytałam się o szkodliwości tłuszczów i ich wpływie na nadmierną masę ciała, że jadłam ich jak najmniej. Nie byłam wtedy do końca świadoma tego, że tłuszcz tłuszczowi nie równy i niektóre tłuszcze są nam niezbędne. A ponadto potrzebujemy całkiem sporo tych tłuszczy w diecie. Powinny one stanowić 20-35 % dziennego spożycia kalorii.

Po co nam tak dużo tłuszczu? Jest to przede wszystkim źródło i zapas energii w naszym organizmie, ale ponadto pełnią jeszcze wiele ważnych funkcji. Wśród nich warto wymienić chociażby to, że biorą udział w regulacji hormonów i neuroprzekaźników, w dużej mierze decydują o sprawności układu krążenia, wpływają na stan skóry i włosów, ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), a także budują błonę komórkową w komórkach naszego ciała. To chyba wystarczająco, by jednak zadbać o ich odpowiedni poziom w diecie.

Warto pamiętać, że tłuszcze są różne i niektórych faktycznie należy unikać (jak na przykład tłuszczy trans), ale są też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które – jak sama nazwa wskazuje – są dla nas niezbędne. W wielkim skrócie i uproszczeniu można powiedzieć, że w naszej diecie nie powinno być zbyt wiele tłustej żywności odzwierzęcej i produktów cukierniczych, a jako źródło tłuszczu warto zjadać orzechy, nasiona, oleje roślinne. Zaznaczam jednak, że jest to w wielkim skrócie, bo na dokładne wytłumaczenie różnic potrzebny będzie osobny post.

Co się zmieniło?

W mojej diecie jest teraz dużo więcej tłuszczy, z przewagą tych roślinnych. Na zimno (do sałatek) często używam oleju lnianego lub oliwy z oliwek. Do smażenia najczęściej wybieram olej rzepakowy (z ciemnej, szklanej butelki) lub masło klarowane. Poza tym do każdego posiłku lecą pestki, nasiona lub orzechy, albo w naturalnej formie, albo jako pasta (np. orzechowa czy słonecznikowa).

Zbyt mało warzyw/owoców do posiłków (lub wcale)

Wiedziałam, że warzywa i owoce są w diecie ważne i powinno się ich jeść sporo, ale jak porównałam to co jadłam, z tym co miałam rozpisane przez panią dietetyk, to okazało się, że te moje pół pomidora do jajecznicy wypada dosyć słabo.

Co się zmieniło?

Teraz dbam o to, żeby warzywa do posiłku zajmowały tę zalecaną połowę talerza. A jak mi się nie chce ich obierać i kroić, to myślę o tym, że mój mikrobiom musi mieć co jeść i trochę bardziej mi się chce 😉

Zbyt małe porcje oraz…

Moje posiłki były przeważnie zbyt małe, zarówno pod względem objętościowym jak i kalorycznym, a do tego były niezbilansowane jeśli chodzi o zawartość białka, tłuszczy i węglowodanów. W efekcie, po takich posiłkach szybko czułam się znów głodna, co prowadziło do kolejnego poważnego błędu, o którym poniżej.

…zbyt częste posiłki i podjadanie

Mogę powiedzieć, że jadłam ciągle i moje życie kręciło się wokół jedzenia. Odkąd pamiętam. Nawet mój tata, przy okazji mojego ślubu, śmiał się, że mąż nie wie w co się pakuje i będzie musiał lodówkę na kłódkę zamykać. Ta chęć ciągłego jedzenia wynikała zapewne z dwóch rzeczy. Po pierwsze, tak jak pisałam wyżej, moje posiłki były zbyt małe i niezbilansowane, przez co doświadczałam szybkich spadków energii. Wtedy pakowałam w siebie kolejny posiłek na szybko i tak w kółko, co prowadziło do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, a to jeszcze potęgowało uczucie głodu i osłabienia. Druga rzecz, która pchała mnie do tego ciągłego jedzenia, to zapewne braki witamin i minerałów, które organizm chciał jakoś nadrobić, a ja mu ich nie dostarczałam w odpowiedniej ilości (o tym będzie jeszcze poniżej). Przed konsultacją z dietetykiem jadłam 5 posiłków dziennie i często przekąski między nimi.

Efektem tego ciągłego jedzenia i podjadania między posiłkami była między innymi insulinooporność, która „wyszła” w badaniach. I całe szczęście, że ją wyłapałam, bo bez zmiany stylu życia, od insulinooporności jest już prosta droga do cukrzycy typu 2.

Co się zmieniło?

Teraz jem 4 konkretne posiłki w ciągu dnia, bez podjadania między nimi. Dzięki temu, że posiłki są przemyślane i napakowane wartościami odżywczymi, nie odczuwam głodu pomiędzy nimi i nie mam chęci na słodkie przekąski.

Myślenie o jedzeniu, jako o przyjemności a nie paliwie dla ciała

Podejrzewam, że ten punkt dotyczy większości z nas. Aktualnie mamy tak dużo opcji żywieniowych do wyboru, a do tego producenci prześcigają się w wymyślaniu coraz bardziej wymyślnych smaków swoich produktów, że nie dziwi mnie wcale fakt, że zapomnieliśmy, po co w ogóle jemy.

Głównym zadaniem jedzenia (odżywiania się) jest dostarczenie ciału składników odżywczych, by mogło sprawnie funkcjonować. Myślisz o tym, kiedy robisz zakupy spożywcze albo przygotowujesz posiłek? Nie? No właśnie. Ja też średnio o tym myślałam. Bardziej żyłam żeby jeść, a nie jadłam żeby żyć. Smak był najważniejszy. I mimo, że wydawało mi się, że zdrowo się odżywiam, czytam składy na etykietach itp., to jednak w tych moich posiłkach było czasem bardzo mało wartości dla mojego ciała.

Co się zmieniło?

Nie twierdzę tutaj, że mamy zmuszać się do jedzenia niesmacznych rzeczy, bo są zdrowe. Chodzi mi o to, żeby odwrócić proces: najpierw zastanowić się jakich składników potrzebuje ciało i co możemy zjeść, żeby je dostarczyć, a dopiero potem tak przygotować to jedzenie, by było dla nas smaczne. I u mnie tak to teraz wygląda.

Zbyt dużo żywności mocno przetworzonej

W moim domu rodzinnym zwracało się uwagę na „sztuczność” i „chemiczność” jedzenia i nie kupowaliśmy słodzonych kolorowych napojów, gotowych dań instant, a chipsy pojawiały się chyba rzadziej niż raz do roku. Można powiedzieć, że są to produkty, które najpowszechniej uznaje się za szkodliwe. I słusznie. Jednak jest jeszcze całkiem spora grupa produktów, które nie mają aż tak złej opinii, a jednak też są mocno przetworzone i równie skutecznie podkopują nasze zdrowie.

Ciekawym przypadkiem są tu słodycze, bo niby dużo mówi się o ich szkodliwości dla zdrowia, ale tak bardzo wbiły się już w naszą kulturę, że ludzie chyba nie wyobrażają sobie życia bez nich i zdają się wypierać wszelkie informacje o negatywnym wpływie na zdrowie. I ja też tak działałam! Niby wiedziałam, że średnio to zdrowe, niby kupowałam mniej, niby szukałam „zdrowszych” słodyczy, ale coś słodkiego musiało w domu być. I regularnie po to słodkie sięgałam, żeby sobie „jakoś życie uprzyjemnić”, czy nagrodzić się za wysiłek.

Z racji tego, że w tamtym czasie miałam na pokładzie dwójkę malutkich dzieci, coraz częściej w naszym domu pojawiały się też gotowe lub pół gotowe produkty typu: pierogi lub kopytka do odgrzania, tortille, kiełbaski, czy strączki w puszkach. Zjedzone raz od wielkiego dzwonu raczej nie zrobią nikomu dużej krzywdy, ale kiedy wchodzą do stałego cotygodniowego menu, to już może nieść to za sobą konkretne skutki zdrowotne.

Moim zdaniem, z żywnością mocno przetworzoną bardzo łatwo wpaść w błędne koło kiepskiego żywienia i kiepskiego samopoczucia. Zazwyczaj sięgamy po tę mocno przetworzoną żywność tłumacząc się brakiem czasu czy sił na gotowanie, ale żywiąc się w ten sposób, nie dostarczamy sobie wszystkich potrzebnych składników, przez co ciało staje się coraz słabsze, rozregulowuje się. W efekcie mamy jeszcze mniej sił, czasu też (bo gorzej ogarniamy codzienność) i sięgamy po coraz więcej mocno przetworzonej żywności i czujemy się jeszcze gorzej, i tak dalej. Dopiero przerwanie tego błędnego koła, poprzez powrót do bardziej naturalnego jedzenia i zadbania o układ pokarmowy, daje realną zmianę w samopoczuciu.

Co się zmieniło?

Teraz produkty mocno przetworzone goszczą w naszej diecie okazjonalnie, a podstawą są warzywa, owoce, produkty zbożowe, orzechy i nasiona, mięso, ryby i jaja.

Za mało żelaza w diecie

U mnie od dawna był to problem, bo średnio lubiłam mięso, a dodatkowo, kiedy „modna” stała się dieta wegetariańska, to jeszcze bardziej ograniczyłam to mięso w diecie. I wiedziałam, że trzeba je zastąpić roślinnymi produktami zawierającymi żelazo, ale średnio umiałam wtedy skomponować zbilansowane posiłki. Kiedy postanowiłam wziąć się za swoje zdrowie, mój poziom żelaza i ferrytyny był dramatycznie niski (ferrytyna 7,4 ng/ml !! – gdzie [w uproszczeniu, dla zdrowej osoby] minimalny poziom dla dobrego samopoczucia zaczyna się w granicy 30 ng/ml) Nic dziwnego, że nie miałam na nic siły.

Co się zmieniło?

Aktualnie walczę o podniesienie ferrytyny, więc zwracam uwagę na to, żeby moja dieta obfitowała w źródła żelaza i wspomagającą jego wchłanianie witaminę C. Jem dużo więcej mięsa, sporo jajek, a z produktów roślinnych też staram się często wybierać te z dużą zawartością żelaza, jak komosa ryżowa, amarantus, pestki dyni, siemię lniane. (Ze względu na średnią tolerancję histaminy jeszcze nie zdecydowałam się wprowadzić na stałe strączków, ale to też dobre roślinne źródło żelaza.)

Zbyt dużo słodkości i cheatmealów

Nie jestem tym typem człowieka, który pochłania naraz całą tabliczkę czekolady, ale jak niemal każdy lubię słodkości i coś słodkiego przegryzałam niemal codziennie. A w okolicy miesiączki, to już koniecznie musiała być pod ręką czekolada z orzechami 😉 Do serialu obowiązkowo musiało być coś do przegryzania, często zapijane piwkiem zero (a w okresie „przed dziećmi” zwykłym piwkiem). No i każda okazja była dobra, żeby pozwolić sobie na jakiś cheatmeal, czyli niezbyt zdrowe, ale za to pyszne jedzonko. W efekcie zbierało się z tego całkiem sporo tzw. „pustych kalorii”, które poza wartością czysto energetyczną, nie wnosiły wiele dobrego do mojego organizmu – nie dostarczały tak potrzebnych witamin i minerałów czy błonnika.

Co się zmieniło?

Na co dzień nie jem w ogóle słodkiego. Dobrze skomponowane posiłki główne sprawiają, że w ogóle nie mam ochoty na słodycze i przekąski. Słodkości wpadają teraz tylko przy okazji świąt, urodzin czy innych spotkań towarzyskich, ale też są to mniejsze ilości niż dawniej i zawsze (jeśli to możliwe) staram się wybierać domowe wyroby i „obudować” je bardziej wartościowym dla organizmu jedzeniem. Dzięki temu nie czuję się „zniewolona dietą”, a organizm dostaje więcej wartości odżywczych niż to miało miejsce dawniej.

Kawka zawsze z mlekiem

Już dawno przestałam pić kawę z cukrem, ale nie wyobrażałam sobie wypić jej bez mleka. Do czasu, kiedy dowiedziałam się, że nasz organizm traktuje taką kawę z mlekiem jako osobny posiłek. Żeby strawić mleko dodane do kawki trzeba już uruchomić procesy trawienne, więc cały proces trawienia rusza od nowa, a nasz układ trawienny nie ma odpoczynku.

Co się zmieniło?

O dziwo da się pić czarną kawę i teraz już nie wyobrażam sobie innej xD Żeby nie utrudniać wchłaniania żelaza kawę piję zawsze przynajmniej godzinę od posiłku. No i oczywiście nie przegryzam nic do kawki 😉

Jestem bardzo ciekawa czy odnajdujesz swoje schematy działania wśród moich błędów? Czy Ty też tak masz? Daj koniecznie znać w komentarzach.